とびうおの味噌焼き、月見しいたけ、ごぼうとパプリカの洋風きんぴら



材料(2人分):とびうお半身3尾分、ごぼう1本、パプリカ赤と黄色1/2個ずつ、しいたけ4個、卵黄4個分
調味料:かつおだしの素、砂糖、みりん、しょうゆ、味噌、酒、山椒、オリーブオイル、はちみつ、バルサミコ酢、塩こしょう

1.鍋に水300cc、だしの素小さじ1、砂糖大さじ1.5、みりん大さじ1、しょうゆ大さじ2を入れてひと煮立ちさせる。しいたけの軸を取り、鍋に入れて5分煮る。

2.ごぼうは皮をむいて笹がきにし、水にさらしておく。パプリカは種を取って細切りにする。

3.味噌大さじ4、砂糖大さじ2、酒大さじ1/2、みりん大さじ1、山椒少々を混ぜておく。とびうおをグリルで焼く。

4.フライパンにオリーブイオイル大さじ1を熱し、2番のごぼうとパプリカを強火で炒める。水分が飛んだら、はちみつ大さじ1、バルサミコ酢大さじ1、しょうゆ大さじ1、塩こしょう少々で味付けし、焼き目が付くまで炒める。

5.耐熱皿に1番のしいたけをのせ、卵黄を上にのせる。だしを100cc入れてラップをし、黄身が半熟状になるまで電子レンジで加熱する。

6.3番のとびうおに味噌だれをつける。

*余った卵白はスープにしましょう。


ゴーヤチャンプルー、キャベツといわしの水煮のサラダ、水菜の卵とじ



材料(2人分):ゴーヤ1本、豚バラ300g、豆腐300g、水菜2束、卵4個、いわしの水煮1缶、キャベツ1/8玉、大葉5枚
調味料:鶏がらスープの素、しょうゆ、だしの素、みりん、薄口しょうゆ、オリーブオイル、塩、こしょう

1.ゴーヤは縦半分に切って、白い部分をスプーンで欠き出し、薄切りにして塩でもんでおく。豚バラはひと口大に切る。

2.キャベツは千切りにして塩少々をかける。

3.水菜は根元を切り落としてよく洗い、ざく切りにする。鍋に水100㏄、だしの素小さじ1、みりん大さじ1、薄口しょうゆ大さじ1/2を入れてひと煮立ちさせる。

4.フライパンに油を熱し、豚バラを炒める。火が通ったら水気をよく絞ったゴーヤを入れて炒める。続いて豆腐を手で粗くつぶしながら入れる。鶏がらスープの素大さじ1、しょうゆ大さじ1を加え、汁気がなくなるまで加熱する。

5.大葉を細切りにする。2番のキャベツの水気をよく絞り、いわしの身をほぐして混ぜる。オリーブオイル大さじ1、塩小さじ1/2、こしょう少々で味付けして器に盛り、大葉をのせる。

6.卵を割って溶いておく。3番の水菜のだしを沸騰させ、卵を入れて10秒ほどふたをして蒸らし、半熟状にする。

ささみ梅シソ巻き、たことアボカドのサラダ、チンゲン菜のねぎしょうが和え



材料(2人分):ささみ300g、梅干し6個、大葉10枚、チンゲン菜2束、たこ150g、アボカド2個、青ネギ3本、しょうがひとかけ
調味料:かつおぶし、みりん、しょうゆ、オリーブオイル、レモン汁、ゆずこしょう、こしょう、鶏がらスープの素、砂糖

1.ささみは筋を取り、半分の厚みに開く。梅干しは種を取って包丁でたたき、かつおぶし2~3g、みりん小さじ1、しょうゆ小さじ1を混ぜる。大葉は軸を取って縦半分に切る。

2.チンゲン菜は根元を切り落としてよく洗う。青ネギとしょうがはみじん切りにする。

3.オリーブオイル大さじ2、しょうゆ大さじ2、レモン汁小さじ2、ゆずこしょう小さじ2、こしょう少々を混ぜておく。

4.1番のささみに大葉をのせ、梅干しを塗って巻く。フライパンに油少々を熱し、巻き終わりを下にして焼く。巻き終わりがくっついたら、転がしながら全体に火を通す。

5.フライパンにごま油大さじ1を熱し、2番の青ネギとしょうがを炒める。香りが立ったらチンゲン菜を入れ、軽く炒める。水100cc、鶏がらスープの素大さじ1、砂糖小さじ1、しょうゆ大さじ1を入れ、チンゲン菜がしんなりするまで煮る。

6.ゆでたこはひと口大に切る。アボカドは種を取って皮をむき、1cm厚さの半円に切り、レモン汁少々をかける。3番のドレッシングで和える。

ビーフシチュー、大豆のフムス、ズッキーニと人参のサラダ



材料(2人分):牛薄切り肉300g、玉ねぎ1/2個、マッシュルーム1缶、大豆180g、人参1本、ズッキーニ1本、水菜少々
調味料:オリーブオイル、赤ワイン、デミグラスソース、バター、味噌、ウスターソース、コンソメスープの素、塩、レモン汁、練りごま、にんにく、ワインビネガー、砂糖

1.玉ねぎを薄切りにする。牛肉はひと口大に切る。マッシュルームは缶から出して水を切っておく。

2.フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたら牛肉を入れて、白っぽくなるまで炒める。赤ワイン200㏄、デミグラスソース50g、バター大さじ1、味噌大さじ1、ウスターソース大さじ1、コンソメスープの素小さじ1、塩ひとつまみ、水200㏄を入れて煮込む。

3.大豆をどろっとするまでミキサーにかける。オリーブオイル大さじ3、レモン汁大さじ2、練りごま大さじ2、にんにくのすりおろし1/2片、塩ひとつまみを混ぜる。

4.ズッキーニと人参は皮をむき、ピーラーで細長く切り、塩をもんでおく。水菜は3㎝の長さに切る。

5.オリーブオイル50cc、ワインビネガー大さじ1、砂糖小さじ2、塩小さじ1をあわせて、よく混ぜる。4番のズッキーニと人参の水気をふき、ドレッシングで和える。

ささみと絹さやの卵炒め、人参とトマトのサラダ、小松菜とれんこんの明太和え



材料(2人分):ささみ300g、絹さや10本、卵2個、れんこん5cm、小松菜1束、人参1/2本、トマト3個
調味料:酒、しょうゆ、塩、オリーブオイル、レモン汁、かつおだしの素、こしょう、ごま油

1.れんこんは皮をむいて1cm厚さの半円に切る。小松菜は根元を切り取ってよく洗い、3cmの長さに切る。鍋に水とれんこんを入れて加熱し、沸騰したら、れんこんを取り出し、続いて小松菜をさっとゆでる。

2.絹さやは筋を取っておく。ささみも筋を切り取ってそぎ切りにし、酒としょうゆ少々で下味をつける。卵を割って溶き、塩少々を混ぜておく。

3.人参はピーラーで細長く切って塩でもんでおく。トマト1個をすりおろし、オリーブオイル大さじ1、レモン汁少々、塩ひとつまみ、だしの素小さじ1/2を混ぜる。

4.明太子の皮をむいて中身を取り出し、みりん小さじ1と混ぜる。1番の小松菜の水気をよく絞り、れんこんと一緒に明太子で和える。

5.フライパンにごま油少々を熱し、2番のささみを炒める。ささみに火が通ったら絹さやも入れ、きれいな緑色になるまで炒め、塩こしょうで味を調えたら、ささみと絹さやを一度取り出す。フライパンにごま油大さじ1を熱して卵を半熟状に炒め、ささみと絹さやを戻してさっと混ぜる。

6.3番の人参の水気を絞る。トマトをくし形に切り、人参とあわせて、3番のドレッシングで和える。

*糖質制限をしていない方は、ささみに片栗粉をまぶしてください。

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大阪市内で料理教室を開催しています。
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